フォーストレップで身体は大きく変わった。

それでもBARONが「RIR1〜2」を選ぶ理由

※フォーストレップとは、
自力ではもう上げられない限界の状態から、補助をつけてさらに反復を行うトレーニング方法です。
「限界を超えて追い込む」ことを目的とした、昔からある代表的な追い込み手法のひとつです。

筋トレの世界では長い間、「限界を超えろ」「潰れるまでやれ」そんな言葉が正解とされてきました。

正直に言いますと私自身も、かつてはフォーストレップで追い込んできました。
ベンチプレスでバーベルが挙がらなくなったところから、「更にあと3回！」という感じです。
補助者に入ってもらい、限界を超え、結果として身体は確実に大きくなりました。
昭和生まれの私は、フォーストレップには「効果がある」と今でも思っています。

それでも現在、パーソナルジムBARONでは
RIR1〜2（限界の1〜2回手前） のトレーニングを基本として行っています。
それには、はっきりとした理由があります。

RIRとは何か？

RIR（Reps In Reserve）とは「あと何回できたか」という“余力”を表す指標です。

限界まで行えば → RIR0
あと1回できた → RIR1
あと2回できた → RIR2

つまり、RIR1〜2とは「潰れる一歩手前で止める」強度設定です。

実は、RIR1〜2で筋肥大刺激は十分

近年の研究や、現場での知見から、
筋肥大に重要な、高閾値運動単位（いわゆる速筋）は限界の1〜2回手前ですでに動員されている。
そこから先（フォーストレップ）では筋肥大の上乗せはわずか。
その一方で疲労・関節・腱への負担は大きく増える、ということが分かってきています。

つまり、「潰れるまでやらないと筋肉は育たない」という考えは、
必須条件ではなかったということです。

フォーストレップの「効果」と「代償」

フォーストレップには、強い追い込み感・パンプ感・精神的な満足度
といったメリットがあります。
一方で、年齢を重ねるほど無視できなくなるデメリットもあります。

フォームが崩れやすい
肩・肘・腰など関節への負担増
回復に時間がかかる
次回トレーニングの質が落ちる

特に中高年では、「効いた感」よりも「回復できるかどうか」が身体づくりの結果を左右します。

BARONがRIR1〜2を選ぶ理由

BARONに通われているお客様は、
40代〜60代が中心
仕事・家庭・生活がある
怪我なく、長く続けたい方が多い

この層の方にとって大切なのは、一回の追い込みより 継続、限界突破より 再現性
一時的な達成感より 積み重ね。RIR1〜2のトレーニングは、

筋肉にはしっかり刺激が入る
関節・腱を守れる
疲労を翌週に持ち越しにくい
結果として身体は着実に変わる

これは「楽をしている」のではなく、最も合理的で安全な強度設定です。

フォーストレップを否定しない、でも常用しない

誤解のないように言えば、BARONはフォーストレップを
完全に否定しているわけではありません。

マシン種目
単関節種目
安全性が高い場面
では、あえて刺激の「スパイス」として使うこともあります。
私自身、まだフォーストレップの効果を完全に捨てきれない部分もありますし…
ただし当ジムのお客様に、毎回・毎セット使うものではないそれが今の結論です。

最後に

私自身フォーストレップで身体が大きくなった経験があるからこそ、
今はこう言えます。
筋トレは「追い込んだ人が勝つ」のではなく「続けられた人が勝つ」、これは間違いないです。

BARONは、中高年でも筋トレで身体が変わり、生活が豊かになるジムでありたいと思っています。
そのために、RIR1〜2という賢い強度をこれからも大切にしていきます。

体験カウンセリングのお申し込みはこちらの問い合わせフォームから、心よりお待ちしております。